Tô Mì Pasta Thịt Gà
Chuẩn bị những bát mì gà này để có một tuần ăn uống lành mạnh! Với hơn 40 gam protein và 7 gam chất xơ, những bát này hoàn hảo để làm no bụng cho bữa trưa và bữa tối.
Nếu bạn đã chán với những bữa ăn gà và cơm cũ kỹ, thì những bát mì ống gà này là dành cho bạn. Sự kết hợp của ức gà, mì ống và phô mai parmesan đảm bảo rằng công thức mì ống này chứa nhiều protein trong khi mì ống và rau cũng đảm bảo chúng chứa nhiều chất xơ.
Trong khi tôi thiết kế những chiếc bát như một ý tưởng chuẩn bị bữa ăn cho bữa trưa lành mạnh, chúng cũng là một ý tưởng tuyệt vời cho bữa tối gia đình vào những buổi tối bận rộn trong tuần. Chưa kể, chúng cực kỳ đa năng và bạn có thể trộn và kết hợp rau củ và phô mai để sử dụng bất cứ thứ gì bạn có trong tủ lạnh.
Tại sao bạn sẽ thích chúng
Nhanh chóng và dễ dàng – Sẵn sàng trong 30 phút, món mì gà chế biến sẵn này hoàn hảo cho một bữa ăn đơn giản.
Protein cao – Những bát mì gà chế biến sẵn này chứa hơn 40 gam protein cho mỗi khẩu phần.
Bảo quản tốt – Những bát chế biến sẵn này bảo quản tốt trong tủ lạnh và tủ đông và hâm nóng lại tốt trong lò vi sóng.
Thành phần + Thay thế
Mì ống – Thêm một số carbohydrate phức hợp và chất xơ. Tôi dùng mì ống thông thường, nhưng bạn có thể dùng mì ống nguyên cám nếu thích hoặc mì ống không chứa gluten nếu cần.
Gà – Để thêm một ít protein. Tôi dùng thịt ức gà nhưng đùi gà không da, không xương cũng được, hoặc bạn dùng thịt gà còn thừa hoặc gà quay, hãy xem phần ghi chú trong thẻ công thức để biết chi tiết.
Cà chua phơi khô – Để tạo hương vị cho mì ống. Bạn có thể dùng cà chua phơi khô đóng gói khô hoặc đóng gói dầu.
Rau bina – Để thêm một ít rau lá xanh và chất xơ. Tôi dùng rau bina tươi nhưng bạn có thể dùng rau bina đông lạnh nếu thích, hãy xem phần ghi chú trong thẻ công thức để biết chi tiết.
Súp lơ xanh – Để thêm một ít chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Tôi dùng bông cải xanh tươi nhưng bạn có thể dùng bông cải xanh đông lạnh nếu thích, hãy xem phần ghi chú trong thẻ công thức để biết chi tiết.
Hành tây và tỏi – Để thêm hương vị và mùi thơm.
Oregano – Để nêm nếm cho mì gà. Tôi dùng oregano khô nhưng bạn có thể dùng oregano tươi nếu thích, húng quế cũng rất ngon.
Sữa – Để làm nước sốt. Tôi dùng sữa 2%, nhưng bất kỳ loại sữa hoặc kem đặc nào.
Phô mai Parmesan – Để thêm một ít protein và chất béo lành mạnh. Tôi khuyên dùng phô mai parmesan bào tươi, nhưng phô mai pecorino và mozzarella cũng rất ngon.
Dầu ô liu – Để thêm một ít chất béo lành mạnh và nấu gà, nhưng bơ cũng rất ngon.
Muối và hạt tiêu – Để nêm nếm.
Gợi ý phục vụ
Mì ống gà này là một bữa ăn cân bằng với đầy đủ protein, carbohydrate, chất xơ và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu ăn kiêng cá nhân của mình.
Để tăng lượng protein, hãy thêm 1/2 pound ức gà vào công thức.
Để tăng thêm chất xơ, hãy đổi mì ống thông thường thành mì ống nguyên hạt và/hoặc thêm 2 cốc bông cải xanh.
Để giảm lượng chất béo, hãy dùng một nửa lượng dầu ô liu và dùng sữa tách béo.
Để giảm lượng carb, hãy đổi mì ống thông thường thành mì zucchini hoặc mì ống ít carb.
Bảo quản + Làm nóng lại
Để làm lạnh: Để mì nguội hoàn toàn, sau đó chuyển vào hộp kín và bảo quản trong tủ lạnh tối đa 5 ngày.
Để đông lạnh: Sau khi nguội, chuyển mì vào hộp kín và bảo quản trong tủ đông tối đa 3 tháng.
Để hâm nóng lại: Để mì rã đông hoàn toàn trước khi hâm nóng lại. Để hâm nóng lại mì trên bếp, chuyển mì vào chảo ở lửa vừa với 1-2 thìa canh nước, khuấy nhẹ, cho đến khi nước được hấp thụ hết và mì ấm hẳn. Để hâm nóng lại mì trong lò vi sóng, cho mì vào hộp đựng an toàn với lò vi sóng với 1-2 thìa canh nước và hâm nóng lại trong 2-3 phút, khuấy đều sau mỗi phút hoặc lâu hơn, cho đến khi nước được hấp thụ hết và mì ấm hẳn.
Nguyên liệu
12 ounce penne, hoặc mì ống cắt ngắn khác
1 pound ức gà
2 thìa canh dầu ô liu
1 củ hành tây, thái hạt lựu
4 tép tỏi, băm nhỏ
1/2 thìa cà phê lá oregano khô
1/4 thìa cà phê muối
1/8 thìa cà phê hạt tiêu đen
1/2 cốc cà chua phơi khô, thái lát mỏng
2 cốc bông cải xanh
2 cốc rau bina, thái nhỏ
1/4 cốc sữa
1/4 cốc phô mai parmesan bào
Hướng dẫn
Đun sôi một nồi nước muối lớn, cho mì ống vào và nấu đến khi chín tới hoặc theo hướng dẫn trên bao bì. Trong khi mì ống đang nấu, múc 1/2 cốc nước luộc mì ống và để sang một bên. Khi mì ống đã chín, đổ nước và để sang một bên.
Đặt ức gà lên thớt, cắt thành từng miếng vừa ăn, sau đó nêm muối và hạt tiêu.
Trong một chiếc chảo lớn trên lửa vừa cao, làm ấm dầu ô liu, sau đó cho các miếng gà vào và nấu trong 4-5 phút cho đến khi chín kỹ. Lấy ra khỏi chảo, cho vào đĩa và để sang một bên.
Trong cùng một chiếc chảo, cho hành tây vào và nấu trong 2-3 phút cho đến khi hơi mềm, sau đó cho bông cải xanh vào và nấu thêm 3-4 phút cho đến khi bông cải xanh có màu xanh tươi và hơi mềm.
Thêm tỏi băm, rau oregano, muối và hạt tiêu, khuấy đều và nấu thêm một phút nữa cho đến khi có mùi thơm.
Thêm cà chua phơi khô thái lát và rau bina vào chảo, nấu thêm 1-2 phút nữa cho đến khi rau bina héo.
Giảm lửa xuống mức thấp, cho gà trở lại chảo, khuấy đều để phủ hỗn hợp rau.
Thêm mì ống đã nấu chín vào chảo, khuấy đều để trộn gà, rau và mì ống cho đến khi hòa quyện. (Nếu chảo của bạn quá nhỏ, hãy chuyển hỗn hợp gà, rau và mì ống vào nồi dùng để nấu mì ống và hoàn thành món ăn ở đó.)
Thêm sữa và phô mai parmesan, khuấy đều để trộn với mì ống gà, thêm một ít nước mì ống ấm (chỉ khi cần thiết, bạn không cần dùng hết) để giúp phô mai tan chảy và tạo kết cấu mịn. Nếm thử và điều chỉnh gia vị nếu cần.
Chuyển mì ống gà vào hộp đựng thức ăn, chia đều vào 4 hộp đựng thức ăn kín khí, sau đó để nguội hoàn toàn. Sau khi nguội, đậy nắp và bảo quản trong tủ lạnh tối đa 5 ngày hoặc trong tủ đông tối đa 3 tháng.
Nutrition
Serving Size: 1 bowl
Calories: 608 calories
Sugar: 10 grams
Fat: 13 grams
Carbohydrates: 79 grams
Fiber: 7 grams
Protein: 43 grams
